Kezdjük ott, hogy edzést tervezni nem olyan egyszerű dolog, legalábbis több faktor van, amit figyelembe kell venni egy edzés megtervezésekor. Pontosan ezért nem tudok e-mailen úgy programot küldeni, hogy nem is találkoztunk és számos kérdésre nem kaptam még választ?
Itt van jó pár kérdés ami mindig felmerül mielőtt bárkinek összeállítanék egy edzésprogramot:
- Milyen az ízületi mobilitásod, van-e / volt-e korábbi sérülésed, ami akadályoz a mozgásban?
- Milyen a jelenlegi állóképességed, erőszinted
- Mi a célod? Fogyás? Erőnövelés? Strandszezonra való felkészülés :) ?
- Mennyiszer érsz rá egy héten?
A legtöbb ember anélkül kezd bele egy edzésprogramba, hogy egyáltalán ezeket a kérdéseket átgondolná. Az szinte 100%, hogy az első két kérdést nem tesszük fel magunknak. A 3. kérdésre meg sokszor nincs konkrét válasz, legtöbbször csak ennyi: "edzeni kell".
Éppen ezek miatt nem vagyok nagy híve az önálló edzésnek. Nagyon sok a zsákutca, sokan az internetről szednek le programot, amit nem ítélek el, de általában ezeket nem sikerül összehangolni az célokkal. Arról nem is beszélve, hogy a legtöbb embernek egyszerűen nincs elég önfegyelme ahhoz, hogy egyedül végezzen edzést. Mégis ezzel a bejegyzéssel azokhoz szólok, akik csak otthon tudnak edzeni, vagy a napirendjükből kifolyólag nem tudnak rendszeresen ugyanabban az időpontban vagy csoportban edzeni.
Fordulj szakemberhez!
Mostanában nagy divat az otthoni saját testsúlyos edzés és sokan fórumokról és egymástól kérnek tanácsokat, olyanoktól általában, akik nem szakemberek. Ez nem feltétlen rossz, de nagyban csökkenti az egész tevékenység eredményességét. Ha nem vagy edző, akkor mindenképpen azt javaslom, hogy fordulj megfelelő szakemberhez, aki aki legalább havonta ránéz arra, amit csinálsz, kijavít, majd segít összerakni számodra egy működőképes programot. Hidd el, sokszor ami a könyvekben le van írva plusz képekkel van illusztrálva nem mindig elég. Ne sajnáld erre a pénzt, hiszen a saját egészségedről van szó. Én mint edző rendszeresen kikérem a kollégáim véleményét a programomról és legalább 2-3 havonta elvégeznek rajtam FMS mérést. Továbbá rendszeresen levideózom magam és megkérem a kollégáimat, hogy javítsanak ki. Igen hibázom sokat és minden ilyen alkalom után kétszer olyan gyorsan haladok a célom felé!
Szóval első lépésként keress egy szakembert, aki tud FMS mérést csinálni, amivel felmérhetők a mozgásbeli problémáid. Nulla csípő és vállmobilitással nem túl sok jó sül ki az edzésből. Ezeket rendbe kell rakni, hogy sérülésmentesen tudd végezni a dolgod.
Van célod?
Ahhoz, hogy legyen program jó ha van célod. Ha most akarsz belevágni az edzésbe, akkor most tedd fel magadnak ezt a kérdést: Mi a célom? A cél és annak leírása nélkül ne is indulj neki az edzésnek. Cél sok minden lehet: pl. egy lábas guggolás, Deadlift 180 kg-val, 70 kilóval nyomni, versenyre készülnél, tornát akarsz tanulni stb. A cél meghatározásában egyébként sokat segít az FMS mérés!
Program
Ha megvan a cél, akkor jöhet a programozás. Program nélkül az edzésből csak edzegetés lesz! Mi a jobb neked, ha dolgozol rendesen és látod az eredményét, vagy ha csak dolgozgatsz és majd csak lesz belőle valami? Ne ess ebbe a hibába. Írd le mit fogsz csinálni, gondold át, tudd 4-6 hétre előre min fogsz dolgozni. Ha megvan a program, akkor próbáld követ, ne válts át 1 hét után egy másik sokkal jobb programra, amit a haverod mutatott, mert az sokkal szórakoztatóbb gyakorlatokat tartalmaz. A testednek adaptálódnia kell, ez pedig úgy fog megtörténni, ha sokszor csinálod ugyanazt. Ha összevissza változtatsz, akkor az idegrendszered nem tud mihez adaptálódni.
Edzésnapló
Írd le minden edzésed egy füzetbe, excel-be stb. Ez nagyon hasznos, mivel így könnyebben tudsz tervezni (mennyiségek, súlyok, erőkarok stb.). Továbbá, amit leírsz azt könnyebben meg is csinálod. Ne menj el úgy edzésre, hogy nem tudod aznap mit fogsz csinálni, legyen nálad a terved: a mit, mennyit és milyen súllyal, mennyi idő alatt stb. Az megint más kérdés, hogy ezt tudod-e teljesíteni. Ha nem akkor ezt jegyezd fel és eszerint módosíthatsz valamit a programon.
