Már jó ideje a saját testsúlyos gyakorlatok dominálnak az edzésemben és azt kell mondjam, hogy nagyon sokat erősödtem és a rugalmasságom is sokat fejlődött az elmúlt másfél-két évben. Persze még mindig használom a kettlebellt és a olimpiai súlyzót, de főleg csak a láberő növelésre. Eddig leginkább az alapokon dolgoztam, de idén már pár haladóbb gyakorlatba is belekezdek. Céljaim között szerepel a gyűrűvel való ismerkedés így pár hete bele is kezdtem az egyik alap gyakorlat elsajátításába, ez pedig a muscle up (MUP) - magyar szaknyelven egy húzódás és tolódás kombinációja...vicces ez a kifejezés, de tényleg így hívják :)

Itt nagyon fontos megjegyeznem, hogy a gyűrűvel végzett saját testsúlyos edzést csak haladóknak ajánlom és mielőtt belekezdesz számos erőkritériumnak kell megfelelned, pl. tökéletesen kell tudnod húzódzkodni - legalább 10 chinup-t és pullupot meg kell tudnod csinálni és még sok más követelmény is van de erről majd máskor írok még részletesebben! Az elmúlt időszakban én is ezeken dolgoztam és tökéletesítettem ezeket a gyakorlatokat, így a testem felkészült a MUP-ra.

Egy kis érdekesség a MUP-ról

A tornában a gyűrű esetén két síkot különböztetünk meg: gyűrű alatt és a gyűrű felett végzett gyakorlatok. Van még másfajta felosztás is, de hogy megértsük a MUP lényegét, ahhoz ennyi elég. A MUP nem más mint egy húzódás és egy tolódás kombinációja, aminek célja a gyűrű alól a gyűrű fölé kerülés, illetve fordítva vagyis ez egy összekötő elem és az egyik legalapvetőbb gyakorlat a gyűrűben. Meg kell mondjam nem könnyű gyakorlat és ami még viccesebb az egészben hogy Nemzetközi Tornaszövetség (FIG) standardjai szerint ezért a gyakorlatért nem is jár pont a versenyeken mert annyira könnyűnek számít ebben a műfajban. Ez mondjuk engem csöppet sem keserít el és már igen régóta meg akarom tanulni ezt a gyakorlatot, szóval bele is kezdtem.

Építsd fel

Mint minden mást az eddig edzésemben ezt is jó alaposan fel kell építenem, hogy ne legyen sérülés később és meglegyen minden ahhoz, hogy szabályosan lendület nélkül meg tudjam csinálni felfelé és lefelé is - neked is azt javaslom, hogy ne használj lendületet. A legtöbb helyen sajnos ezt látom és igen sérülésveszélyes az olyanoknak akik a megfelelő kontrollt betartva nem tudják megcsinálni, de lelkük rajta ők tudják. Van is belőle alkar és vállsérülés bőven. Én azt mondom, hogy előbb legyen meg az erőd, aztán lehet mennyiségre menni. 

Az alapok gyakorlása

1. Befogás: A gyűrűt többféleképpen is meg lehet fogni, az egyik a standard alapfogás, amikor a gyűrű teljes tenyérre merőlegesen közép fut végig, a másik pedig az ún. befogás - közismertebben hamis fogás (false grip), amikor a gyűrű a mutatóujjtól a belső tenyér irányában átlósan áll és a csuklón tartod magad.

A MUP-hoz a befogást kell használni. Ez a kezdetben elég kellemetlen, mert felmarja a bőrt, de meg lehet szokni. 

Több szint létezik, a videón egy kezdő progressziót láthattok, de ugyanezt két karral is kell gyakorolni majd. Ez nehéznek tűnhet, de hidd el elsőre ez jóval könnyebb mint a két karos verzió.

2. Támasz: A másik alap gyakorlat a támasz (ring support), ez a felső pozíció gyakorlása, ami segít megerősíteni a váll, alkar, csukló izmait és a szalagokat, továbbá a helyes tartás megtalálásában. A gyűrűn való tolásokat akkor javaslom, ha ez már megy és 5x15 mp-t stabilan meg tudsz csinálni. Fenék, has legyen feszes, mellkast nyomd enyhén előre a vállak pedig legyenek kicsit előrehúzva, de inkább semlegesen. A kart kifelé kell fordítani és oda kell szorítani az oldaladra - tenyér előre fog nézni. Told el magad a gyűrűtűtől. 

3. Invertált evezés befogással: Ez a gyakorlat szoktat a befogáshoz és segít felkészíteni a befogással történő húzódzkodáshoz. 

4. Átvezetés - Átement: Ezzel kell gyakorolni a húzódzkodás és a tolás közötti átmentet. Megtanítja a csípő használatát és így tudod gyakorloni a befogás és a támasz közötti váltást.

Javasolt program

A.) 3-5 szett - pihenő 60-90 mp
- Befogás - 5-15 mp
- Támasz - 5-15 mp

B.) 3-5 szett - pihenő 90-120 mp 
- MUP átement - 5-10x 
- Invertált evezés befogással - 2-5x
Alkalmazhatsz csökkenő létrákat is, én ezt használom, mert figyelembe veszi a fáradást. Pl. 4/3/3/2/2, vagy 5/5/4/3/3 stb. 
A lényeg hogy építsd fel a progressziód, legyen egy terved és próbáld követni. Ne ugrálj összevissza a programok között.

Fontos megjegyzés: én a tolódást még nem tettem bele, mert a támaszomon kell még dolgozni :) 

Folytatás következik hamarosan :)

Jó gyakorlást, kérdésed van? Jöhet!