Szinte minden edzésen többször elhangzik, hogy figyelj a légzésedre és az edzéseken sokszor légző gyakorlatokkal kezdünk. Sajnos az emberek 80-90%-a helytelenül lélegzik és erről többségük egyáltalán nem is tud, talán Te sem. A helyes légzés nem csak az edzésen fontos, hanem a mindennapi életben. Nem véletlen, hogy évszázadokon át a mai napig során számos kultúra - főleg a keleti - nagy hangsúlyt fektet a légzőgyakorlatokra. Ebben az írásban pedig a rossz légzésmintákkal, illetve azok testünkre gyakorolt káros hatásaival foglalkozom. Biztos vagyok benne, hogy ez a kis összefoglaló számodra néhány egészen meglepő információval bír.

Kezdjük azzal, hogy a légzés és a motorkontroll szorosan összefügg egymással. A motorkontroll nem más, mint az idegrendszer, a csont és ízületi rendszer, illetve az izmok rendszerének szoros együttműködése. A légzésnek kulcsszerepe van ezen rendszerek összehangolt működésében. A mozgás akkor lesz hatékony és eredményes, ha azt összehangoljuk a légzéssel. Ha nem használod megfelelően a rekeszizmod és nem tudsz megfelelő hasűri nyomást kifejteni egy súlyzó vagy akár a testsúlyod mozgatása során, sokkal kevesebb erő kifejtésére leszel képes. Hasonlóan igaz ez a nyújtásra vagy a mobilizáló gyakorlatokra. Ha visszatartod a levegőt, akkor pont az ellenkező információt közlöd az agyadnak, vagyis azt, hogy feszítse meg az izmaidat. Így beláthatod, hogy a nyújtásnak semmi értelme nem lesz.

A légzési zavarok számos fiziológiai és mozgásbeli problémát okozhatnak.A leggyakrabban előforduló légzési zavar az un. túllégzés vagy hiperventillációs szindróma (vagy alkalózis) - aminek fő kiváltó a túl nagy széndioxid veszteség. Ez általában a rendszeres stressz hatására alakul ki. Ilyenkor adott idő alatt többször veszünk levegőt, mint amennyiszer kellene - 1 perc alatt 20-nál több légvétel minősül túllégzésnek. A szapora légzés növeli a szorongás és nyugtalanság érzetét, ráadásul a legtöbb esetben ez lúgos vérűséghez (alkalózis) vezet, ami által csökken a szövetek – beleértve ide az agyat is – oxigénellátottsága. A szimpatikus idegrendszer ilyenkor sokkal aktívabb, olyan mintha a testünk egy folyamatos készültségi állapotba kerülne. Az izmok feszültebbé válnak, kötőszöveti fájdalmak alakulnak ki, rendszeres fáradság és fejfájás kínoz. A feszült izomzat hatására csökken az ízületi mozgástartomány és a motorkontroll. Fontos itt megjegyeznem, hogy az elvégzett kutatások alapján a nők sokkal hajlamosabbak a túllégzésre, mivel eleve szaporább a légzésük nyugalmi állapotban, mint a férfiaké (ennek hormonális okai vannak főleg).

A rekesz

Talán meglepő lehet számodra, de az edzés során vagy akár azon kívül a deréktáji szakaszon jelentkező fájdalmak is sokszor visszavezethetők egy helytelen légzésmintára. Alapvetően a gerincednek mobilnak kell lennie, mivel ez segít abban, hogy különböző testhelyzeteket vegyünk fel és persze mindemellett nem hátrány, ha a gerincet stabilizáló izmok is megfelelően tudnak működni. Ez a két dolog egyébként szorosan összefügg egymással, és ha a gerinced az egész napos ülés miatt nem elég mozgékony, akkor szinte biztosan lesznek derékproblémáid és a stabilizáló izmok sem működnek 100%-osan. Legyen szó a mobilitásról vagy a stabilitásról, mindkét esetben kulcsszerepet tölt be az egyik legfontosabb légző izmunk, a rekeszizom. A rekeszizom megfelelő működése fenntartja a mellkasi gerinc mobilitását, plusz a légzést segítő egy izmok (nyakizmok és bordaközi izmok) egyensúlyát is. 

Hogy kéne működnie a rekesznek?

A rekeszizom a hasüreget a mellüregtől elválasztó lebenyszerű izom, ami a 7-12 bordák vonalában található. Helyes belélegzés esetén rekeszizom megfeszül és lefelé, a csípő irányába tolja a belső szerveket, teret adva a tüdőnek a táguláshoz.  Ez a hasüregben a belső nyomás növekedését okozza - ezért hívjuk egyébként hasi légzésnek. Kilégzéskor a rekesz kupola alakúvá válik és a 5-ik borda vonaláig nyúlik meg. Fontos, hogy a hasűri nyomás több izom együttes működésével jön létre, vagyis a gerincfeszítő izmok, mélyhasizmok, medcencefenék izmai és a rekesz együtt felel ezért. Ha ez utóbbi nem működik megfelelően, akkor az előző izmok sem tudják jól ellátni a feladatukat. A hasűri nyomás nagyon fontos számos élettani funkció ellátása közben és nem utolsó sorban a gerincet stabilizálni tudja, amikor arra éppen szükség van.  Ez utóbbira példa, amikor rúddal végzel felhúzást (deadlift), ahol részben ez a hasűri nyomás stabilizálja a deréktáji szakaszt az emelés közben.

Ha kiesik a rekesz 

A rekesz kiesése sok problémát jelent a háti szakaszra nézve, mivel ilyenkor a hát izmaival (különösen a gerincmerevítővel) kell kompenzálnunk a gerinc tartását, így gyakran alakul ki túlzott deréktáji lordózis. Ezt tetézheti még a medence előrebillenése is – általában ez a kettő együtt jár – ami aztán még tovább gátolja a rekeszizom rendeltetésszerű működését a számára rendelkezésre álló tér szűkülése miatt.

Érdekességként említeném meg itt, hogy a rekeszizom diszfunkciója a medencét stabilizáló izmok működésének gátlásával további kellemetlen tüneteteket okoznak, mivel ezek az változások idővel az egész testen végiggyűrűznek. A medence előrebillenése például befelé forgathatja a combokat, térdeket, végül talp boltozatában okozhat különböző elváltozásokat.

A légzési zavarok nem csak lefelé, hanem felfelé is kihatással vannak testünkre. Az idegrendszer más izmokkal fog bekapcsolni a kieső rekeszizom kompenzálására. Tipikus ilyenek a nyak és lapocka környéki izmok (trapéz, nyaki szíjizmok).Sokszor emiatt fájhat a nyakad egy stresszes nap végén. A rekesz kiesése felelős számos más olyan tartás és mozgásbeli /tartásbeli problémáért is, mint a kötött mellkasi gerinc, előre csúszó nyak és fej, különböző váll, könyök és csukló problémák.

A jó hír, hogy a fent említett bajok a helyes légzés gyakorlásával, illetve mozgással mind megszüntethetők, visszafordíthatók. A légzés ráadásul alkalmas a stressz feloldására is, ezért érdemes minden nap légző gyakorlatokat csinálni. Végül ami az edzést illeti bizonyára már sokan tapasztaltátok, hogy amikor felhívom a figyelmed a helyes légzésre, akkor az mértékben tudja növelni az edzés hatékonyságát.

Mit kell érezned a helyes légzés esetén?

Most pedig nézzük meg, hogy mi az, amit a helyes légzéskor látnod vagy érezned kellene magadon.Fontos a sorrend!

1.) A has megtelik levegővel és kidülled
2.) Az alsó bordák oldal irányban nyílnak
3.) A felső bordák enyhén kifeszülnek

Számos légző gyakorlat létezik, amikkel tudod ezt gyakorolni, ilyen pl. a krokodil légzés: feküdj hasra kényelmesen és tedd a homlokod egy párnára vagy az alkarodra, tenyereidre. Lazítsd el az izmaid! Vegyél levegőt az orrodon át, miközben csukva van a szád. Próbáld minél mélyebbre szívni - gondolj arra, hogy a csípődbe lélegzel be. Ha jól csinálod a hasűri nyomás eltolja a derekad a talajról. Eközben a mellkasod és nyakad laza marad. Kilégzéskor lassan nyitott szájjal engedd ki a levegőt, hagyd hogy a belső nyomás elvégezze a dolgát. Egy ilyen ciklus kb. 6-7 mp. Végezd a gyakorlatot 3-4 percig!

Remélem ez rövid írás segített mindenkinek abban, hogy komolyan vedd a légzést, már csak azért is, mivel naponta átlagosan 14000-16000 szer veszel levegőt és egy rossz minta hamar átformálja a tested.

A kérdés, hogy te vajon jól lélegzel-e?