Azt már mindenki tudja, hogy a rendszeres mozgás nagyon fontos. Amire viszont már kevésbé szoktunk odafigyelni az a regeneráció. Sajnos itt is a végletek dominálnak általában: vannak sajnos olyanok, akik csak regenerációval töltik az idejüket – értsd, nem mozognak :), aztán vannak akik túlhajtják magukat és semmi figyelmet nem fordítanak erre. Ami biztos: meg kell találni a megfelelő egyensúlyt az edzés és a pihenés között, de ugyanez vonatkozik a hétköznapokban munka/szabadidő arányára is. Tudom, a munkából sok van és pörgetni kell, de ne felejtsd el, mindennek megvan az ára és ennek biztosan meg fogod fizetni. Rendszeresen beteg vagy? Hm….érdemes elgondolkozni az, hogy mennyit pihensz. Nagyon fontos az edzésben, de szerintem az élet sok területén is, hogy a csúcsokról lelépni kell tudni és nem leesni. A jó hírem az, hogy meg tudod mérni azt, hogy mennyire vagy kipihent állapotban. Erről szól a mai írás.

Mi a HRV?

HRV = Hear rate variability, magyarul szívfrekvencia-variabilitás, ami a paraszimpatikus idegrendszerünk aktivitásának egyik legjobb indikátora. Rendszeres figyelésével nagyon jól felmérhető az, hogy mennyire vagyunk kipihentek. Ez azért fontos, mert vannak olyan esetek, amikor nem érdemes tövig nyomni a gázt edzésen. Ha a tested kimerült az ilyen típusú edzésekkel inkább több kárt okozol, mint amennyi hasznot. A HRV folyamatos figyelése segít neked eldönteni azt, hogy aznap milyen edzést érdemes csinálnod. Lehet semmilyet és inkább pihenned kell, de az is lehet, hogy alacsonyabb intezitású mozgásra van szülséged. Ez jelenthet kisebb súlyt és összterhelést, vagyis inkább gyakorolj ezeken a napokon. Végül van a zöld út, ilyenkor lehet tolni neki! Persze ez utóbbi sem azt jelenti, hogy minden tartalékot fel kell használni, tehát mindig hagyj egy kis erőtartalék a bankban. Most pedig egy kis idegrendszeri alapismeret:

Szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer

Mindkettő a vegetatív idegrendszer része, és a szervezet belső egyensúlyáért felelnek. A külső környezeti hatásokra reagálva olyan belső funkciókat látnak el, amikre nem kell tudtatosan figyelnünk. Ilyen pl. az izzadás, pulzus, belső elválasztású mirigyek szabályozása (hormonszint), pupilla mozgásai. 

A szimpatikus része a gázpedálhoz hasonlít a kocsiban. Ha nyomod a gázt, akkor több üzemanyagot égetsz és gyorsabban fogsz menni. Ehhez hasonlóan a szervezetben ez megemeli a pulzust és a vérnyomást, így az izmok több tápanyagot (oxigént) kapnak és jobban működnek. 

A paraszimpatikus rész pedig a fék. Ha már egyszer felgyorsultunk, jó ha meg is tudunk biztonságosan állni, tehát nem baj ha fékek jól működnek. A paraszimpatikus funkció szabályozásáért egy speciális idegpálya felel, amit bolygó idegnek nevezünk (nervus vagus). Ez több belső szervünket is beidegzi pl. a tüdőt, szívet, beleket, gyomrot, epét, pupillákat stb.. A bolygó ideg működése a szimpatikus funkciók működésénél blokkolt, így pl. amikor belélegzünk. Kilégzésnél viszont működésbe lép, ami kihatással van pulzusra is, ami ilyenkor lassulni fog. A bolygó ideg működését a tónusának mérésvel lehet ellenőrizni. Gyakran, amikor túlhajszoljuk magunkat felborul a paraszimpatikus és szimpatikus rendszerek közti egyensúly az utóbbi javára vagyis a testünk folyamatosan éber és pörög. Ez ugye nem hangzik jól, ha rendszeres ilyen állapotban vagy akkor fogsz leesni és nem lelépni a csúcsról.

Hogyan mérjük?

A mérésre több módszer létezik, az egyik legjobb a pulzus mérésére alapul. Ilyenkor szívverések közti időtávolságot (periódusok) és ezek változását mérjük (a képen láthatjátok mit is pontosan). Minél nagyobb a periódusok változásának ingadozása, annál erősebb a paraszimpatikus idegrendszer működése, vagyis a nagyobb szívfrekvencia az egészséges. Bizonyára benned is felmerült a kérdés, hogy miért? Azért mert a szív külső környezetre való válaszkészsége a fizikális és mentális felkészültségünket mutatja bármilyen kívülről érkező ingerre. Ezzel szemben az alacsony értékek pont azt mutatják, hogy ez a reakcióképesség alacsony, vagyis fáradtak és kimerültek vagyunk.

Mindez pedig egy egyszerű pulzusmérő és egy okostelefon segítségével mérhető. Rengeteg applikáció és eszköz létezik, számomra az iThlete szoftvere bizonyult eddig a legjobbnak. Mellesleg pont két hete kaptam ehhez ajándékba egy iThlete ujjra illeszthető pulzusmérőt és 2 hét tesztelés után teljesen meg vagyok elégedve vele. A készülék a telefon jack dugójába csatlakoztatható egy adapteren keresztül és szoftver végzi a kalkulációt. Egyetlen hátránya, hogy nagyon érzékeny, szóval ha nincs jól felhelyezve az ujjadra, akkor megakad a mérés. 

Mikor mérjél?

Ahhoz, hogy megfelelő adatot kapjunk érdemes reggel felkelés után mérni, mivel napközben a kedvünk, stressz-szint és sok minden más torzítja a mérési eredményeket, viszont a reggeli mérésnél mindezeket ki tudjuk szűrni. Én egyébként reggel felülök az ágyban és rögtön elvégzem a mérést, tehát még mielőtt kikelnék az ágyból. Egy pár napra szükség lesz, amíg bekalibrálja magát a szoftver vagyis legyen mihez hasonlítania. A szoftver végül piros,sárga, zölt indikátorok segítségével megmondja, hogy aznap javasolt-e edzeni, illetve ha igen milyen intenzitással.

Mit lehet tenni, ha az érték alacsony?

Rendkívül egyszerű, többet kell aludni és pihenni. A kevesebb stressz és helyes táplálkozás mind befolyásolja az értékeket, tehát erre is oda kell figyelni.

Hol kapható?

http://myithlete.com/ithlete-Finger-Sensor-Blue.html#.VHSYn4uG98E